Objetivo: mejorar la autoestima

Gracias a un mensaje de “la pulga” en la lista de correo de Fobia-social me ha llegado esta información que me parece interesante:

¿CÓMO SE FORMA LA AUTOESTIMA?

- El concepto de uno mismo va desarrollándose poco a poco a lo largo de la vida, cada etapa aporta en mayor o menor grado, experiencias y sentimientos, que darán como resultado una sensación general de valía o incapacidad. En la infancia descubrimos que somos niños o niñas, que tenemos manos, piernas, cabeza y otras partes de nuestro cuerpo. También descubrimos que somos seres distintos de los demás y que hay personas que nos aceptan y personas que nos rechazan. A partir de esas experiencias tempranas de aceptación y rechazo de los demás es cuando comenzamos a generar una idea sobre lo que valemos y por lo que valemos o dejamos de valer. El niño gordito desde pequeño puede ser de mayor un adulto feliz o un adulto infeliz, la dicha final tiene mucho que ver con la actitud que demostraron los demás hacia su exceso de peso desde la infancia.

- Durante la adolescencia, una de las fases más críticas en el desarrollo de la autoestima, el joven necesita forjarse una identidad firme y conocer a fondo sus posibilidades como individuo; también precisa apoyo social por parte de otros cuyos valores coincidan con los propios, así como hacerse valioso para avanzar con confianza hacia el futuro. Es la época en la que el muchacho pasa de la dependencia de las personas a las que ama (la familia) a la independencia, a confiar en sus propios recursos. Si durante la infancia ha desarrollado una fuerte autoestima, le será relativamente fácil superar la crisis y alcanzar la madurez. Si se siente poco valioso corre el peligro de buscar la seguridad que le falta por caminos aparentemente fáciles y gratificantes, pero a la larga destructivos como la drogadicción.

- La baja autoestima está relacionada con una distorsión del pensamiento (forma inadecuada de pensar). Las personas con baja autoestima tienen una visión muy distorsionada de lo que sen realmente; al mismo tiempo, estas personas mantienen unas exigencias extraordinariamente perfeccionistas sobre lo que deberían ser o lograr.

La persona con baja autoestima mantiene un diálogo consigo misma que incluye pensamientos como:
• Sobregeneralización: A partir de un hecho aislado se crea una regla universal, general, para cualquier situación y momento: He fracasado una vez (en algo concreto); !Siempre fracasaré! (se interioriza como que fracasaré en todo).
• Designación global: Se utilizan términos peyorativos para describirse a uno mismo, en vez de describir el error concretando el momento temporal en que sucedió: !Que torpe (soy)!.
• Pensamiento polarizado: Pensamiento de todo o nada. Se llevan las cosas a sus extremos. Se tienen categorías absolutas. Es blanco o negro. Estás conmigo o contra mí. Lo hago bien o mal. No se aceptan ni se saben dar valoraciones relativas. O es perfecto o no vale.
• Autoacusación: Uno se encuentra culpable de todo. Tengo yo la culpa, !Tendría que haberme dado cuenta!.
• Personalización: Suponemos que todo tiene que ver con nosotros y nos comparamos negativamente con todos los demás. !Tiene mala cara, qué le habré hecho!.
• Lectura del pensamiento: supones que no le interesas a los demás, que no les gustas, crees que piensan mal de ti…sin evidencia real de ello. Son suposiciones que se fundamentan en cosas peregrinas y no comprobables.
• Falacias de control: Sientes que tienes una responsabilidad total con todo y con todos, o bien sientes que no tienes control sobre nada, que se es una víctima desamparada.
• Razonamiento emocional: Si lo siento así es verdad. Nos sentimos solos , sin amigos y creemos que este sentimiento refleja la realidad sin parar a contrastarlo con otros momentos y experiencias. “Si es que soy un inútil de verdad”; porque “siente” que es así realmente.

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FORMAS DE MEJORAR LA AUTOESTIMA

La autoestima puede ser cambiada y mejorada. Podemos hacer varias cosas para mejorar nuestra autoestima:

Elaborar proyectos de superación personal

Una parte importante de nuestra autoestima viene determinada por el balance entre nuestros éxitos y fracasos. En concreto, lograr lo que deseamos y ver satisfechas nuestras necesidades proporciona emociones positivas e incrementa la autoestima.

Se ha apuntado como una forma de mejorar la autoestima el esforzarse para cambiar las cosas que no nos gustan de nosotros mismos. Vamos a trabajar sobre un método que puede hacer más fácil estos cambios. Este método está compuesto por cuatro pasos fundamentales:

Pasos para conseguir lo que se desea.
1. Plantearse una meta clara y concreta.
2. Establecer las tareas que se deben realizar para lograrla.
3. Organizar las tareas en el orden en que se deberían realizar.
4. Ponerlas en marcha y evaluar los logros que se vayan consiguiendo.

Veamos brevemente cada uno de estos pasos:

Primer paso: Plantearse una meta clara y concreta.

Una “meta” puede ser cualquier cosa que se desee hacer o conseguir. Plantearse una meta de forma clara y concreta ayuda a tener éxito porque nos ayuda a identificar lo que queremos conseguir.

La meta que nos propongamos ha de reunir una serie de requisitos. Debe ser una meta:
- SINCERA, algo que realmente queramos hacer o deseemos alcanzar.
- PERSONAL, no algo que venga impuesto por alguien desde fuera.
- REALISTA, que veamos que es posible conseguir en un plazo relativamente corto de tiempo (unas cuantas semanas).
- DIVISIBLE, que podamos determinar los pasos o cosas que hemos de hacer para conseguirla.
- MEDIBLE, que podamos comprobar lo que hemos logrado y lo que nos falta para alcanzarla.

Ejemplos:
- Obtener una buena nota en una asignatura
- Ser más popular
- Llevarse bien con los hermanos
- Hacer deporte
- Ahorrar dinero

Segundo paso: Establecer las tareas que se deben realizar para lograrla.

Una vez que hayan concretado la meta que desean alcanzar, pídales que piensen en lo que tendrían que hacer para conseguirla. No todo se consigue en un día; para conseguir mejorar en cualquier aspecto que te propongas has de hacer pequeños esfuerzos.

Póngales como ejemplo el caso de los ciclistas que participan en la vuelta ciclista a España. La meta de muchos de ellos es ganar la carrera. Pero para ello se tienen que superar a lo largo de tres semanas distintas etapas (etapas de llano, etapas de montaña, contrarreloj).

Tercer paso: Organizar las tareas en el orden en que habría que realizarlas.

Si se intenta llevar a cabo todas las tareas al mismo tiempo, es muy probable que no se consiga nada. Para lograr una meta es muy interesante que se ordenen las tareas que se deben realizar y se establezca un plan de trabajo.

Una vez que tengan la lista de las tareas que deben realizar pida que las ordenen. El orden se puede establecer de forma lógica, según la secuencia temporal en las que se tengan que realizar (para hacer una casa antes del tejado habrá que hacer los cimientos) o, en el caso de que las tareas no necesiten una secuenciación temporal, se puede empezar por las tareas más sencillas y que requieran menos esfuerzo, dejando para el final las más difíciles o costosas.

Cuarto paso: Ponerlas en marcha y evaluar los logros que se vayan consiguiendo.

Una vez elaborado el proyecto personal habría que comprometerse con él y ponerlo en práctica. Para llegar a conseguirlo es importante ir evaluando los esfuerzos realizados. Esto puede ser difícil hacerlo uno mismo, pero es relativamente sencillo si se pide a un familiar o a un amigo que nos ayude a evaluar nuestros progresos.

Desarrollo y mantenimiento de la fobia social

He leído una interesante página de la psicóloga Carme Saltó Sánchez cuya lectura recomiendo. De ella extraigo esta clara exposición del problema de la fobia social y de cómo enfocar su terapia.

La valoración exagerada de amenaza que anticipa la persona que padece de fobia social, respecto a las diversas situaciones sociales, y la autoevaluación desmesurada de fracaso en la propia ejecución, son claves en el desarrollo y mantenimiento de este trastorno.

La persona que padece fobia social tiende a atribuir a sí mismo la totalidad de las posibles dificultades en la comunicación, sin tener presente el papel que juegan los otros y las circunstancias situacionales. Además, exagera las repercusiones personales del fracaso, con un estilo de pensamiento catastrofista.

Por tanto, si piensa que el fracaso se debe básicamente a “su manera de ser” y que ésta es inmodificable, tenderá a creer que es probable que se repita el mismo resultado de fracaso frente a otra situación similar. Ello conlleva a una pérdida progresiva de confianza en sus capacidades que repercute en el desarrollo de ansiedad anticipatoria al afrontar estas situaciones.

A su vez, la presencia de elevados síntomas de ansiedad dificultan el éxito en la ejecución, lo que mantiene sus creencias disfuncionales y con ello se cierra el círculo vicioso al que se ve abocada.

La amenaza percibida o anticipada por la persona que padece este trastorno, consiste en la pérdida de autoestima, ya que teme ser evaluado negativamente por los demás (patología nuclear de este trastorno).

En este contexto, las situaciones sociales se convierten en meros estímulos que desencadenan automáticamente sus temores, creencias desfavorables acerca de sí mismo, y síntomas fisiológicos de la ansiedad.

En consecuencia, se tiende a evitar estas situaciones en un intento de proteger la autoestima. Pero por todos es sabido que las personas desarrollan sus capacidades y mejoran las habilidades mediante ensayos repetidos de la experiencia. Por lo que, evitar las situaciones es negarse a la oportunidad de aprender nuevas habilidades sociales que facilitarían el afrontamiento eficaz y exitoso de la situación, y en consecuencia, la recuperación de la confianza en sí mismo.

Así mismo, la exposición frecuente al estímulo temido favorece la habituación al mismo, por lo que se supone que afrontando activamente las situaciones y abandonando el mecanismo de la evitación, deberían desaparecer los síntomas.

Este modelo de actuación se ha demostrado útil en el tratamiento de las fobias simples (miedo a los lugares cerrados, a ciertos animales, a las alturas…) pero en el caso de la fobia social, la exposición como alternativa básica de tratamiento dista de ofrecer resultados alentadores si no se acompaña de reestructuración cognitiva.

La clave es sencilla, ante el temor fóbico a ser atacado por un perro, o atrapado en un ascensor y morir asfixiado, la práctica gradual de exposición ante el objeto temido, ofrece evidencia empírica de la irracionalidad del pensamiento. En el caso de la fobia social, la exposición no ofrece estas ventajas por dos motivos:

- Al margen de la calidad de la ejecución obtenida durante la exposición y tras la misma, la persona que padece fobia social desconoce la valoración que hacen los demás de su persona y conducta, por no tener acceso a sus pensamientos, por lo que puede seguir alimentando pensamientos catastrofistas.

- Es posible que durante las primeras exposiciones se hagan visibles signos fisiológicos de ansiedad (rubor, temblor, sudor…), y sea esto interpretado de nuevo catastróficamente, reforzando ideas de humillación o ridículo.

Por ello, la exposición, lejos de producir una habituación al estímulo fóbico podría producir una mayor sensibilización, acrecentándose el problema. Sólo acompañada de técnicas de reestructuración cognitiva logrará objetivos terapéuticos.

Sobre la atenuación del miedo

Una sustancia química del cerebro ha sido recientemente revelada como responsable de aumentar la confianza, parece actuar reduciendo la actividad de los circuitos de procesamiento del miedo y debilitando las conexiones de ésta, según se ha descubierto en un estudio por proyección de imágenes de la actividad cerebral.

Los escaneos del efecto de la hormona oxitocina sobre la función del cerebro humano revelan que ésta reprime al centro cerebral del miedo (la amígdala), y sus pedúnculos, regulando la respuesta a estímulos de miedo. El trabajo, realizado en el Instituto Nacional de Salud Mental (NIMH), en Estados Unidos, y en un laboratorio colaborador en Alemania, abre nuevos enfoques para el tratamiento de las enfermedades que implican la disfunción de la amígdala y el miedo social, tales como fobias sociales, autismo, y posiblemente esquizofrenia.

Los estudios en animales han demostrado que la oxitocina desempeña un papel predominante en comportamientos emocionales y sociales complejos, tales como los vínculos afectivos, el reconocimiento social y la agresión. Ahora, por primera vez, es posible observar literalmente estos mismos mecanismos actuando en el cerebro humano.

Los cambios detectados en la amígdala sugieren que un análogo muy activo de la oxitocina podría tener valor terapéutico en los trastornos caracterizados por el deseo de rehuir el contacto social.

Inspirado por científicos suizos que desvelaron que la oxitocina aumenta la confianza en los seres humanos, Andreas Meyer-Lindenberg, del NIMH, y sus colegas, prepararon una serie de tests encaminados a explorar cómo éste trabaja en el nivel de la circuitería cerebral. Investigadores británicos habían relacionado anteriormente la actividad aumentada de la amígdala con una disminución de la confianza. Habiendo descubierto una actividad disminuida de la amígdala en la respuesta a estímulos sociales, en personas con una alteración genética rara del cerebro que les lleva a confiar excesivamente en otros, Meyer-Lindenberg lanzó la hipótesis de que la oxitocina eleva la confianza suprimiendo la actividad de la amígdala y sus redes de procesamiento del miedo.

Para probar esta idea, pidió a 15 hombres sanos que olieran oxitocina o un placebo antes de ser escaneados mediante Resonancia Magnética Funcional (fMRI), la cual revela qué partes del cerebro son activadas por actividades particulares. Mientras eran escaneados, los hombres realizaron tareas que se sabe activan la amígdala, como observar rostros furiosos o aterrados, y escenas amenazantes.

Tal como se esperaba, las imágenes inquietantes activaron la amígdala durante la exploración fMRI con placebo, pero despertaron una actividad mucho menor después del uso de oxitocina. La diferencia era especialmente pronunciada en respuesta a rostros amenazantes, sugiriendo un papel crucial para la oxitocina en la regulación del miedo social. Además, la oxitocina amortiguó la comunicación de la amígdala con los puntos superiores de los pedúnculos que retransmiten la respuesta del miedo. Los resultados coincidieron con los hallazgos en ratas, divulgados hace meses por científicos europeos.

Fuente: www.electronicafacil.net/ciencia/